கால்சியம் மனிதர்களுக்கு ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தாகும். இது நமது எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிப்பது மட்டுமின்றி தசைச் செயல்பாட்டை அதிகரித்து ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. பல இந்திய உணவுகளில் கால்சியம் சத்து நிறைந்து காணப்படுகிறது. இந்த பதிவில் நமது தினசரி கால்சியம் ஊட்டச்சத்துத் தேவையை பூர்த்தி செய்யும் உணவுகள் என்னென்ன என்பது பற்றி பார்க்கலாம்.
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்: இந்தியாவில் பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் பல நூறு ஆண்டுகளாகவே பிரதான உணவாக உள்ளது. பால் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். 100 மில்லி பாலில் சுமார் 125 mg கால்சியம் சத்து உள்ளது. கூடுதலாக, தயிர், பன்னீர், மோர் போன்ற பொருட்களும் கால்சியம் சத்தின் ஆதாரங்கள். இந்த பால் பொருட்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது உடலுக்குத் தேவையான கால்சியம் சத்து கிடைக்கிறது.
கீரைகள்: இந்தியாவில் முக்கியமான உணவுகளில் பலவிதமான கீரைகளும் அடங்கியுள்ளன. அவை உடலுக்கு நல்லது என பரவலாக சொல்லப்பட்டாலும், கால்சியம் சத்து கீரைகளில் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. கடுகுக் கீரை, வெந்தயக்கீரை, பாலக் கீரை போன்றவற்றில் அதிக கால்சியம் சத்து உள்ளது. இந்தக் கீரைகள் உங்களது கால்சியம் சத்துத் தேவையை பூர்த்தி செய்யும்.
பாதாம்: பாதாம் பருப்பில் ஆரோக்கிய கொழுப்புகள் இருப்பது மட்டுமின்றி, அதிகப்படியான கால்சியம் சத்தும் உள்ளது. 100 கிராம் பாதாம் பருப்பு தோராயமாக 264 mg கால்சியத்தைக் கொடுக்கிறது. பாதாமை இரவில் ஊற வைத்து காலையில் அவற்றை உட்கொள்வது இந்தியாவில் இருக்கும் ஒரு பிரபலமான நடைமுறையாகும். இப்படி நீங்களும் பாதாம் பருப்பை உட்கொள்ளும்போது அதன் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை நீங்கள் பெற முடியும்.
ராகி: ராகி தென்னிந்தியாவில் அதிகமாக பயன்படுத்தப்படும் பசையம் இல்லாத தானியமாகும். இதில் கால்சியம் மட்டுமின்றி, அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளது. ராகியை ரொட்டிகள், தோசைகள், கஞ்சிகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் தயாரிக்கப் பயன்படுத்தலாம்.
முழு தானியங்கள்: முழு தானியங்களான ராஜ்கீரா, கினோவா மற்றும் சிகப்பு அரிசி ஆகியவை நார்ச்சத்துக்களுடன், குறிப்பிட்ட அளவு கால்சியத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன. இவற்றை நீங்கள் உங்கள் உணவுகளில் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது, கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்.
மீன்கள்: நீங்கள் அசைவம் உண்பவராக இருந்தால், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, சால்மன் போன்ற மீன்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இவற்றில் கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது. இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மையளிக்கும்.
