எந்தெந்த உணவில் எத்தனை கிராம் புரதம் நமக்கு கிடைக்கும்… பட்டியல் இதோ… (சைவம், அசைவம் இரண்டும்)

புரதச்சத்து என்பது நம்முடைய உடலுக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று. நம் உடல் இயக்கத்திற்குத் தேவைப்படுகிற தினசரி கலோரிகளில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்திலிருந்து தான் பெறுகிறோம். இன்னும் சொல்லப்போனால் புரதங்கள் இல்லாமல் நம்முடைய உடல் இயக்கமே இருக்காது என்று கூட சொல்லலாம். அவ்வளவு முக்கியமான புரதத்தை நம்முடைய தினசரி உணவில் அதிகமாக பெறுவதற்கு என்ன மாதிரியான உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம். அந்த உணவுகளில் 100 கிராமில் இருந்து எவ்வளவு புரதம் நமக்கு கிடைக்கும் என்பது பற்றி இங்கே விளக்கமாகப் பார்க்கலாம் வாங்க…

​ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்குத் தேவையான புரதத்தின் தேவை என்பது அவர்களுடைய உடல் எடையைப் பொருத்தது.

நம்முடைய எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 0.75 கிராம் அளவுக்கு புரதம் தேவை. அதாவது 75 கிலோ உள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம் அளவு புரதமும் இதுவே 60 கிலோ உள்ள நபராக இருந்தால் அவருக்கு 45 கிராம் அளவு புரதமும் தேவை.

​எந்த உணவில் எவ்வளவு புரதங்கள் கிடைக்கும்?விலங்குகளை அடிப்படையாக கொண்ட உணவுகளில் புரதங்களின் அளவு (animal based protein sources)இறைச்சி வகைகளில் புரதங்களின் அளவு (100 கிராமில்)100 கிராம் அளவு கோழி முட்டையில் (வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் சேர்ந்து) இருந்து 14.1 கிராம் அளவு புரதம் நமக்குக் கிடைக்கும்.

100 கிராம் அளவு சிக்கனில் (chicken) இருந்து 32 கிராம் அளவுக்கு புரதம் கிடைக்கும்.

100 கிராம் மாட்டிறைச்சியில் (beef steak) இருந்து 31 கிராம் அளவு புரதம் கிடைக்கும்.

100 ஆட்டு இறைச்சியில் (lamb chops – mutton) இருந்து 29.2 கிராம் அளவு புரதம் கிடைக்கும்.

​மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் புரதங்களின் அளவு100 கிராம் அளவு டூனா மீன் (tuna fish) வகையில் 24.9 கிராம் புரதம் கிடைக்கும்.

சால்மன் – சால்மன் மீனில் 100 கிராமில் 24.6 கிராம்.

பாங்கடா – பாங்கடா மீனில் 100 கிராமில் இருந்து 23.9 கிராம் புரதமும்

பண்ணா மீன் – பண்ணா மீன் வகைகளில் 100 கிராமில் இருந்து 20.3 கிராம் அளவு புரதமும் நமக்குக் கிடைக்கும்.

நண்டு – 100 கிராம் அளவு நண்டில் இருந்து 18.1 கிராம் புரதம் கிடைக்கும்

கடப்பா – 100 கிராம் அளவு கடப்பாவில் இருந்து 17.7 கிராம் அளவு புரதம் கிடைக்கும்.

இறால் – 100 கிராம் அளவு இறாலில் இருந்து 15.4 கிராம் அளவுக்கு புரதம் கிடைக்கும்

​பால் பொருள்களில் இருந்து கிடைக்கும் புரதங்களின் அளவு

முழு பால் – 100 கிராம் அளவு கொழுப்பு நீக்கப்படாத முழு பாலில் 3.4 கிராம் புரதம கிடைக்கும்.

ஸ்கிம்டு மில்க் – 100 கிராம் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட ஸ்கிம்டு மில்க்கில் இருந்து 3.5 கிராம் அளவு புரதமும்

செடார் சீஸ் – 100 கிராம் செடார் சீஸில் இருந்து மட்டுமே 25.4 கிராம் புரதமும்

கொழுப்பு நீக்கிய செடார் சீஸ் – 100 கிராம் கொழுப்பு நீக்கிய செடார் சீஸில் இருந்து மட்டும் 27.9 கிராம் அளவு புரதமும்

காட்டேஜ் சீஸ் – 100 கிராம் காட்டேஜ் சீஸில் இருந்து 9.4 கிராம் அளவு புரதமும்
தயிர் – 100 கிராம் தயிரில் இருந்து 5.7 கிராம் அளவு புரதமும்

குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் – 100 கிராம் கொழுப்பு நீக்கிய தயிரில் 4.8 கிராம் அளவு புரதமும் கிடைக்கும்.

​தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் புரதங்கள்

பயறு வகைகளில் இருந்து கிடைக்கும் புரதங்கள்

கொண்டைக்கடலை – 100 கிராம் அளவு வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையில் இருந்து 7.2 கிராம் அளவு புரதம் கிடைக்கும்.

சிவப்பு பயறு வகைகள் – சிவப்பு நிற (சோயா பீன்ஸ் உள்ளிட்டவை) பயறு வகைகளில் 100 கிராமில் இருந்து 7.6 கிராம் அளவுக்கு புரதம் கிடைக்கும்.

கிட்னி பீன்ஸ் – 100 கிராம் கிட்னி பீன்ஸில் இருந்து 6.9 கிராம் அளவுக்கு புரதங்கள் கிடைக்கும்.

​தானியங்களில் இருந்து கிடைக்கும் புரதங்களின் அளவுகள்கோதுமை மாவு – 100 கிராம் அளவு கோதுமை மாவில் இருந்து 12.2 கிராம் அளவு புரதம் கிடைக்கும்.

அரிசி (சாதம், மாவு) – 100 கிராம் அளவு அரிசி சாதம் அல்லது அரிசியில் இருந்து தயாரித்த மாவில் இருந்து 10.9 கிராம் அளவு புரதம் கிடைக்கும்.

பிரட் (வெள்ளை) – 100 கிராம் வெள்ளை பிரட்டில் 7.9 கிராம் அளவு புரதம் கிடைக்கும்.பிரௌன் பிரட் – ஒயிட் பிரட்டை போலவே பிரௌன் பிரட்டிலும் 100 கிராமில் இருந்து 7.9 கிராம் புரதம் தான் கிடைக்கும்.

பாஸ்தா – 100 கிராம் பாஸ்தாவில் இருந்து 4.8 கிராம் புரதம் கிடைக்கும்.

ஓட்ஸ் கஞ்சி – ஓட்ஸ் கஞ்சியில் நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம். ஆனால் 100 கிராம் ஓட்ஸ் கஞ்சியில் இருந்து 3 கிராம் அளவு மட்டுமே புரதம் கிடைக்கும்.​நட்ஸ் வகைகளில் புரதங்களின் அளவுநட்ஸ் வகைகளில் வால்நட், பாதாம், ஹேசல்நட் ஆகிய மூன்றிலும் தான் புரதத்தின் அளவு அதிகம்.பாதாம் – 100 கிராம் அளவு பாதாம் பருப்பில் இருந்து 21.1 கிராம் அளவுக்கு புரதமும்வால்நட் – 100 கிராம் அளவு வால்நட்டில் இருந்து 14.7 கிராம் அளவுக்கு புரதமும்ஹேசல்நட் – 100 கிராம் ஹேசல்நட்டில் இருந்து 14.1 கிராம் அளவு புரதமும் நமக்குக் கிடைக்கும்.